Was ist das One-Repetition Maximum (1RM)?
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Das One-Repetition Maximum, kurz 1RM – auch bekannt als Ein-Wiederholungsmaximum – ist ein zentrales Konzept im Krafttraining. Es dient als Maßstab zur Bewertung der maximalen Leistungsfähigkeit einer Person bei einer bestimmten Übung.
Definition des One-Repetition Maximum
Das 1RM beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person bei korrekter Ausführung einer Übung genau einmal bewältigen kann. Es stellt die höchste Kraftleistung dar, die bei einer einzigen Wiederholung aufgebracht wird. Dieses Maß ist besonders wichtig zur Beurteilung von Kraft und Fortschritt im Training.
Anwendung des 1RM im Training
In der Sportwissenschaft und Trainingspraxis wird das 1RM genutzt, um die Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen zu messen. Trainer und Athleten können damit Trainingsprogramme gezielt planen, anpassen und optimieren – je nach Zielsetzung wie Kraftzuwachs, Muskelaufbau oder Ausdauerverbesserung.
Unterschied zwischen 1RM und Maximalkraft
Obwohl die Begriffe 1RM und Maximalkraft oft synonym verwendet werden, gibt es einen Unterschied:
(https://lh7-rt.googleusercontent.com/docsz/AD_4nXf_-_6xYKQUi9KS9QNARrgyLHMxXoMWLElkR2Ao47tdtsdmSx65aSnEhvTr8aTRtNy3YsHKM4J03o1iva5ucbsULzH2Llz8cMgiXPsnebqnN_Ws_936qyk7Lu7pnmTzfIQMe0F8ww?key=_ePeH00jBjra6bt0qodEeQ)
Maximalkraft wird meist in isometrischen (statischen) Tests ermittelt und beschreibt die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand erzeugen kann.
1RM hingegen bezieht sich auf eine dynamische, konzentrische Bewegung – also das tatsächliche Bewegen eines Gewichts in einer Übung wie Bankdrücken oder Kniebeugen.
Steigerung des Gewichts bis zur Muskelerschöpfung bei nur noch einer möglichen Wiederholung.
Anhand der Anzahl der Wiederholungen und des verwendeten Gewichts kann das 1RM geschätzt werden.
Trainingszonen basierend auf dem 1RM
Das Training lässt sich gezielt steuern, indem man in bestimmten Prozentbereichen des 1RM arbeitet. Je nach Ziel werden unterschiedliche Intensitäten und Wiederholungszahlen